Sposoby łagodzenia stresu i napięcia

Psychologowie i lekarze są zgodni, że ćwiczenia polegające na świadomym rozluźnianiu napięcia mięśniowego znacznie wzmacniają zdolność radzenia sobie ze stresem. Ćwiczenia takie polegają na napinaniu a następnie rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni tak, aby w efekcie stały się one bardziej rozluźnione, niż to miało miejsce przed ich napięciem. Zasadniczy sposób postępowania z każdą grupą mięśniową jest taki sam. Należy najpierw napiąć mięśnie, zapamiętać swoje doznania, rozluźnić mięśnie i zapamiętać uczucie rozluźnienia. Zwrócić uwagę na uczucie ciepła płynące z rozluźnionych mięśni. Należy zatem nauczyć się świadomego różnicowania stanów napięcia i rozluźnienia mięśni.. W codziennym życiu, w różnych sytuacjach zwróć uwagę na napięcie swych mięśni. Zastanów się, które grupy mięśni są napięte. Powiedz sobie w myślach „Odpręż się”. Rozluźnij napięte mięśnie. Innym sposobem łagodzenia napięcia i stresu jest bardzo głębokie oddychanie, tzw. oddychanie brzuszne. Oto seria ćwiczeń oddechowych, które pomogą Państwu łagodzić stresy i równocześnie przyczynią się do zachowania dobrego stanu zdrowia:  Dla celów ćwiczenia połóż dłonie na brzuchu, tuż pod pępkiem. Końce palców obu dłoni powinny się stykać ze sobą.  Oddychaj przez nos (wiele osób przyzwyczajonych jest do oddychania przez usta, co jest prawie pewną oznaką przeciążenia stresem, a jednocześnie nawykiem daleko mniej korzystnym dla zdrowia.  Bardzo wolno nabieraj powietrze, uwypuklając jednocześnie brzuch jak nadmuchiwany balon. Palce dłoni wówczas powinny się rozłączyć  W miarę uwypuklania się brzucha, obniża się przepona, pozwalając na wpłynięcie świeżego powietrza do dolnej części płuc. Wyprostowane plecy ułatwią prawidłowe wykonanie ćwiczeń oddechowych  Kontynuując wdech uwypuklij teraz klatkę piersiową. Dodatkowa porcja powietrza wypełni teraz środkową część płuc.  Lekko wciągnij brzuch unosząc ramiona i obojczyki, pozwoli to na wypełnienie powietrzem górnej partii płuc.  W ten sposób do pracy włączony jest cały aparat oddechowy, wszystkie części płuc wypełnione są powietrzem. Zatrzymaj powietrze w płucach na ok. 5 sekund  Wydech jest tak samo ważny jak wdech. Właściwy wydech nie tylko wydala zużyte powietrze, lecz także robi miejsce dla nowej porcji świeżego powietrza. Po zatrzymaniu na kilka sekund oddechu rozpocznij powolny wydech przez nos. Wypuszczając powietrze wciągaj jednocześnie brzuch, co spowoduje uniesienie się przepony. Rozszerzona klatka piersiowa powróci do swych normalnych rozmiarów, a płuca opróżnią się.  Pamiętaj by wydech następował powoli, a całe powietrze opuściło płuca. O ile nie sprawia to problemu, odczekaj sekundę lub dwie przed wykonaniem kolejnego wdechu.  Pamiętaj by oddychać wolno i dokładnie. Aby jakoś dawać sobie ze wszystkim radę, większość z nas potrzebuje pomocy tych, którym zależy na naszym szczęściu. Sieć wsparcia składa się z pewnej liczby osób oraz naszych relacji z nimi. Przeanalizuj własną sieć wsparcia – jakie osoby świadczą ci jakie rodzaje pomocy, czy możliwe jest doskonalenie tych relacji aby zakres otrzymywanego wsparcia był bardziej satysfakcjonujący.  Wielkość mojego systemu wsparcia jest następująca ...........................  Mój system wsparcia składa się z ...........................................................  Korzystam z mojego systemu wsparcia po to by .....................................  Najważniejszą sprawą jaką chciałbym zmienić w swoim systemie wsparcia jest..................  Wymień z imienia osoby, z którymi chciałbyś poprawić stosunki, lub je dopiero nawiązać. Jaki byłby twój pierwszy krok w obu tych przypadkach Właściwa organizacja czasu i umiejętność koncentrowania się na sprawach ważnych. Sprawy, którymi się zajmujemy, nasze problemy bardzo generalnie można podzielić na sprawy ważne i mniej ważne oraz na sprawy pilne i mniej pilne. W naszych codziennych obowiązkach ulegamy zwykle presji wykonywania rzeczy pilnych, kosztem spraw ważnych, choć mniej pilnych. Zaniedbujemy w ten sposób załatwienie spraw, problemów, które mają dla nas duże znaczenie, ale systematycznie odkładamy je na później. Ukierunkowanie swoich działań w celu realizacji tych spraw pozwoli nam osiągnąć większą satysfakcję, uniknąć większych kosztów zwłoki w określonym działaniu. Dajmy pierwszeństwo sprawom ważnym. Nim podejmiemy działanie przeanalizujmy jak ważne jest wykonanie tego zadania, załatwienie tej sprawy. Działajmy zgodnie z priorytetami, a nie pod presją czasu załatwiajmy drobne sprawy, które właśnie przed chwilą się pojawiły. Sposoby radzenia sobie w sytuacjach stresowych mogą być ukierunkowane na zmianę sytuacji lub zmianę własnego działania lub zmianę własnych emocji (bez próby wpływania na sytuację zewnętrzną lub własne działanie). Zatem pierwszym krokiem powinna definicja sytuacji. Określenie spraw, na które mamy bezpośredni wpływ, nad którymi mamy kontrolę. To są np. nasze umiejętności, nawyki, zachowania. Te możemy próbować zmienić, doskonalić. Kolejne problemy, to takie, na które możemy mieć jedynie pośredni wpływ np. poprzez zmianę metod wpływu na innych, bowiem dotyczą one sytuacji współzależności. Nie mając pełnej kontroli nad sytuacją możemy szukać efektywniejszych sposobów zmiany postaw innych ludzi i w ten sposób doprowadzić do zmiany sytuacji. Problemy, nad którymi nie mamy żadnej kontroli nie są tymi, które możemy rozwiązać. Wówczas korzystniej będzie zmienić nasze emocje względem tych spraw, zaakceptować naszą niemożność, powstrzymać złość i zdystansować się od nich.